Что нужно есть, чтобы лучше спать: 11 продуктов, богатых магнием

08.02.2024, 13:33 tsn.ua

Добавление продуктов, богатых магнием, в ваш ежедневный рацион может принести много пользы для здоровья, включая улучшение сна, укрепление костей и поддержку здорового сердца.О том, что магний необходим организму для хорошего сна, доктора говорят уже давно. Но есть также много других преимуществ магния, которые не так широко известны. Поэтому Woman&home поговорил с диетологами о пользе магния и назвал 11 лучших продуктов с его высоким содержанием. Магний необходим женщинам на протяжении всей их жизни, но особенно с 35 лет, когда у них может начаться перименопауза и менопауза, говорит диетолог, доктор Наоми Ньюман-Бейнарт. Для чего организму нужен магнийМагний жизненно важен для иммунной функции, поскольку он играет решающую роль в различных процессах иммунной системы. Он поддерживает активацию и функционирование иммунных клеток, включая Т-лимфоциты и естественные клетки-киллеры, которые необходимы для распознавания инфекций и борьбы с ними, говорит В.Дж. Гамильтон - диетолог. Оптимальная дневная доза магния - 270 мг, чтобы ее достичь, вам стоит добавить в свой рацион несколько продуктов, богатых этим минералом.Причины недостатка магния Исследования показали, что около 20% женщин испытывают дефицит магния, но в некоторых случаях этот показатель может достигать 82%. Виной тому может быть хронический стресс, истощение почвы, влияющее на содержание магния в сельскохозяйственных культурах, а также высококалорийная диета с низким содержанием питательных веществ.Низкий уровень магния также чаще встречается у пожилых людей, поскольку с возрастом всасывание магния из кишечника снижается. Кроме того, причиной недостатка магния могут быть определенные желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия. Некоторые лекарства также могут истощать запасы магния или затруднять его всасывание, включая лекарства от артериального давления, антибиотики или диуретики.Симптомы недостатка магнияЕсть несколько признаков того, что у вас низкий уровень магния, в том числе:низкий аппетит;тошнота и рвота;усталость;мышечная слабость;мышечные спазмы или тремор;аномальные сердечные ритмы;Продукты с высоким содержание магния11 продуктов богатых магнием Орехи. Небольшая горсть кешью (28 г) содержат примерно 80 г магния, говорит доктор Ньюман-Бейнарт. Добавление всего лишь горстки орехов в кашу или салат в течение дня может обеспечить 30% общего потребления магния в течение дня. Горсть орехов в качестве перекуса перед сном может помочь вам лучше спать, учитывая свойства магния, способствующие сну.Бананы. Бананы — это не только богатые калием и углеводами фрукты, которые могут помочь вам оставаться сытыми от завтрака до обеда, они также входят в число продуктов, богатых магнием: всего в одном банане содержится 37 мг этого минерала. Они также богаты витамином С, витамином В6 (который помогает усваивать магний), марганцем и клетчаткой.Ягоды. Хотя ежевика не является ягодой с самым высоким содержанием магния, в ней содержится 20 мг магния на 100 г, поэтому она того стоит. Также богата магнием вишня, поскольку на 100 г вишни содержится 22 мг магния. Помимо высокого содержания магния ягоды также являются одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. 11 продуктов богатых магнием / Фото: Credits Зелень. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, также являются отличным вариантом, говорит Гамильтон. Помимо высокого содержания витаминов С, К, А, фолиевой кислоты и калия, шпинат содержит впечатляющие 79 мг на 100 г, что делает его самым богатым магнием из всех зеленых овощей. Капуста, содержащая примерно 44 г на 100 г порции, занимает второе место.Бобовые. Бобовые, такие как фасоль, чечевица (35 мг на 100 г) и нут (115 мг на 100 г), входят в число продуктов с самым высоким содержанием магния, а также белка и продуктов, полезных для кишечника. Они являются отличными универсальными продуктами при любом типе диеты.Жирная рыба. Гамильтон рекомендует добавить в свой рацион немного рыбы, а именно скумбрии и лосося, поскольку они входят в число продуктов, богатых магнием. Лосось, возможно, более популярен из этих двух продуктов с точки зрения вкуса, но если вы хотите повысить уровень магния, то лучшим вариантом будет скумбрия (60 мг на 100 г), по сравнению со всего лишь 27 мг магния на 100 г лосося. В любом случае, они оба являются отличным дополнением к диете, богатой питательными веществами, поскольку жирная рыба также богата жирными кислотами Омега-3, которые снижают риск неблагоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. условия.11 продуктов богатых магнием / Фото: Credits Авокадо. Этот продукт просто необходим, если вы хотите повысить уровень магния в течение дня, поскольку стандартные 170 г (вес без кожуры и косточки) авокадо содержат до 58 мг магния, что составляет почти 20% от рекомендуемой дневной нормы. Авокадо также богато мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, также известными как полезные жиры. Они необходимы для поддержания хорошей работы мозга и помогают организму усваивать другие витамины и минералы, особенно витамины А, D и Е.Цельнозерновые. Легкая замена в рационе для обогащения его магнием, — это цельнозерновые вместо белых макарон. По словам доктора Ньюман-Бейнарт, хотя уровень минералов в цельнозерновых продуктах варьируется, некоторые из них, например, гречка, содержат чрезвычайно впечатляющие 86 г магния на 168 г (примерный вес порции в приготовленном виде).11 продуктов богатых магнием / Фото: Credits Темный шоколад. Кусочек темного шоколада приносит помогает снизить стресс после долгого дня. В 28 г содержится 65 мг магния, что составляет примерно 15% рекомендуемой суточной дозы. Тем не менее темный шоколад, естественно, содержит кофеин, поэтому это один из продуктов, который никогда не следует есть перед сном. Но, как и во многих других продуктах с высоким содержанием магния, это далеко не единственное его преимущество. Темный шоколад, содержащий не менее 50% сухих веществ какао, богат железом, медью и марганцем, которые помогают поддерживать уровень энергии в течение дня, а также содержит пребиотическую клетчатку. Это клетчатка, которая помогает питать "хорошие" бактерии в кишечнике.Нежирные молочные продукты. Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, творог и молоко, являются отличными источниками магния, а также содержат много белка и кальция. Например, стандартная 200-граммовая порция нежирного сливочного греческого йогурта может содержать 22 мг магния.Соя. Соя, будь то бобы или богатый белком тофу, также является отличным способом обеспечить больше магния в вашем рационе. Соевые бобы содержат впечатляющие 64 мг магния на 100 г порции, что делает их отличным дополнением к обедам, таким как салаты и лапша, в то время как тофу содержит почти половину этого количества (30 мг на 100 г), что составляет 11% от рекомендуемой дневной дозы.Этот контент не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или диагностику. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем применять какой-либо план лечения или профилактики, а также перед тем, как менять систему питания.Читайте также:Врач назвал продукт, который нужно есть ежедневно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеванийКак остановить простуду: 9 рекомендованных врачами способов ускорить выздоровлениеУспокоит стресс, улучшит сон, поможет похудеть: в чем польза чая с фенхелемГосударство будет финансировать криозаморозку репродуктивных клеток военных00:51