Как накачать пресс правильно и быстро: лучшие упражнения для мышц живота, которые можно делать дома

04.09.2023, 18:51 tsn.ua

Как накачать пресс в кубики, можно ли это делать быстро, эффективные упражненияВсе желают выглядеть красиво и избавиться от лишних складок на животе, поэтому вопрос, как накачать пресс эффективно и быстро, за какое время это можно сделать, интересует людей всех возрастов и пола.Особенно вопрос красивого пресса стал актуальным во время популяризации отдаленной работы, отсутствия системного и здорового питания и других факторов, так или иначе способствующих увеличению в организме процента жира. А он, как понятно, сначала откладывается конкретно в участке животика, который в итоге теряет упругость и прекрасные формы.Что такое пресс и для чего он нуженПрессом условно называют мышцы живота: прямую, внутренние и наружные косые, поясничную. Все эти виды мышц являются частями целого, просто визуально разделены волокнами.Но пресс – это не только о красоте. Самое известное последствие слабых мышц живота для позвоночника – это лишний поясничный прогиб, который сегодня стал проблемой. Дело в том, что сильные мышцы живота как корсетом поддерживают поясницу, удерживая позвоночник в безопасном состоянии, чтобы минимизировать разрушение межпозвонковых дисков. А это главное для решения проблемы боли в пояснице. Если же мышцы живота не тренировать, функцию вращения грудной клетки возьмут на себя мышцы поясничного отдела и это приведет к разрушительному воздействию на позвоночник.Тренировка мышц пресса укрепляет поясничный отдел спины, улучшает осанку, помогает женщинам при родах.Как правильно качать прессПрежде всего, нужно систематически и правильно выполнять упражнения на пресс, без этого никак. Комплекс упражнений для пресса зависит от уровня подготовки, возраста, пола и других характеристик занимающегося.Помимо выполнения систематических упражнений для пресса нужно соблюдать следующие требованияСначала займитесь питанием. Результат упражнений будет заметен скорее при условии, если жировая прослойка на животе уменьшится. Можно пользоваться диетой, заниматься жиросжигающими тренировками.Следите за осанкой, исправляйте ее. Когда работаете и постоянно сидите за компьютером, вес тела переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Как следствие, растянуты мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки.При выполнении упражнений для пресса правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.При выполнении упражнений на пресс, держите мышцы пресса напряженными, хотя бы старайтесь. Не напрягайте шею.Не поднимайте корпус слишком высоко, для этого просто не отрывайте поясницу от пола. Делайте упражнения плавно, без рывков.Можно ли быстро накачать пресс, как накачать пресс за месяцБыстро, за неделю прессе накачать невозможно, за месяц – еще да. Дело в том, что мышцы растут медленно, а в начале особенно. И больно, в первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении, даже когда чихаете.Поэтому универсального времени, за которое можно накачать пресс для всех не существует, все индивидуально. Многое зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через месяц, два месяца реальных занятий должен появиться прогресс.Как накачать пресс – лучшие упражнения для прессаПриводим основные упражнения, рекомендованные британскими тренерами, выполнение которых поможет накачать пресс до кубиков в домашних условиях.Планка на локтяхЭто классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Во время ее выполнения главное удерживать прямую линию от плеч до щиколоток.Для этого нужно:Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.Поместите локти на одной линии с плечом.Основную часть тела распределить на локти и пальцы ног.Напрягайте пресс и бедра. Вследствие напряжения пресса подкручивания таза в сторону грудной клетки во избежание прогиба в пояснице это очень важно.Простоять в таком положении некоторое время.Планка отлично подходит для начинающих, поскольку в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться при ее выполнении. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена, можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально вашей подготовке и мере необходимой нагрузки.Можно использовать упор на прямых руках, а для более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение "скалолаз") или просто вверх-вниз.Планка на локтях Обратные скручиванияЭто упражнение удерживает мышцы в напряжении более длительный период и особенно эффективно для нижней части живота.Техника выполнения:Лечь на пол.Свести и прижать к полу лопатки.Прижать к полу поясницу.Руки вытянутьь вдоль туловища и прижать к полу.Поднять ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов.Подтягивайте колени к груди, вслед за бедрами отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины затем медленно поворачивать ноги в исходное положение.Обратные скручивания Подъем ногЛягте на спину на пол.Держите ноги как можно прямее, поднимайте их в вертикальное положение или как можно выше. Опустите их и повторите снова.Для начинающих, чтобы было легче, можно сначала подтянуть колени и поднимать ноги, а затем медленно опустите их до пола.Если во время упражнения испытываете неприятные ощущения в нижней части спины, положите руки под ягодицы.Начните с пяти подходов и достигайте 15.Подъем ног "Мертвый жук"Техника выполнения:Лечь на спину, вытянув руки вверх.Поднять ноги и согнуть в коленях под углом 90 градусов.Прижать поясницу к полу и не отрывать на протяжении всего упражнения. Это действительно важно для правильного распределения погрузки и здоровья вашего позвоночника. Сделать это будет проще, если поднять голову посильнее.Опустите левую руку к полу за головой и одновременно выпрямите и опустите правую ногу так, чтобы обе конечности оказались почти параллельными земле.Повернитесь в исходное положение.Повторите с другой рукой и ногой."Мертвый" жук ВелосипедТехника выполнения:Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.Выполняйте движения, похожие на те, которые вы делаете, когда крутите педали на обычном велосипеде – поднимите ноги вверх, затем подведите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попытайтесь задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.Повторите предыдущий пункт с другой ногой.Чередуйте скручивание с двух ног.Опустите ноги в исходное положение.Велосипед Читайте также:Что будет с организмом, если каждый день стоять в планке: кому упражнение противопоказаноЧто будет, если каждый день приседать, как правильно выполнять упражнение